Selbstwertgefühl stärken

Letzte Woche habe ich euch etwas zum Thema Selbstliebe vermittelt. Diese Woche soll es um etwas Ähnliches gehen, nämlich das Selbstwertgefühl. Genau genommen ist die Grundlage für die Selbstliebe. Während die Selbstliebe grundsätzlich positiv ist, kann sich das Selbstwertgefühl auch in eine negative Richtung entwickeln.

Doch zunächst einmal: Was ist das Selbstwertgefühl überhaupt?

Das Selbstwertgefühl wird oft auch mit Begriffen wie Selbstachtung, Selbstvertrauen und Selbstwertschätzung gleichgesetzt. In der Psychologie ist damit die Bewertung, die man von sich selbst hat, gemeint. Diese bezieht sich auf die eigene Persönlichkeit, Eigenschaften, Fähigkeiten, Erinnerungen an die Vergangenheit, wie man sich selbst empfindet.

Dabei unterscheidet man zwischen hohem oder niedrigen, als auch stabilem oder instabilen, expliziten wie impliziten Selbstwertgefühl. Das Selbstwertgefühl ist ein wichtiger Hinweis für die soziale Eingebundenheit eines Menschen. Wie stark dieses ausgeprägt ist, hängt stark von unserem Denken ab.

Was unser Selbstwertgefühl beeinflusst

Gleichzeitig sind es aber auch die äußeren Umstände, die unseren Selbstwert beeinflussen. In Prüfungssituationen oder sozialen Situationen, bei denen wir beurteilt werden, kann unser Selbstwert ins Schwanken geraten.

Das Selbstwertgefühl ergibt sich aus dem Vergleich der eigentlich subjektiven Fähigkeiten mit den an uns gestellten Anforderungen und im Vergleich zu anderen.  Starkes Selbstvertrauen äußert sich dann, wenn man von sich selbst glaubt, Aufgaben gut zu bewältigen.

Wie stark das Selbstvertrauen ist, hängt von der jeweiligen Kompetenz und den zeitlichen Schwankungen (Emotionen wie physischer Zustand) ab.

Das Selbstwertgefühl basiert vor allem auf bestimmten Informationen über sich selbst, womit dann entsprechende Urteile und Emotionen als Folge resultieren.

Wie gelangt man zu selbstbezogenen Informationen? Zum eine durch die Selbstbeobachtung während bestimmter Interaktionen, Handlungen und Tätigkeiten. Dabei vergleicht man sein aktuelles Verhalten und Erleben auch bei früheren Ereignissen. Daraus ergibt sich dann je nachdem eine positive oder negative Selbsteinschätzung. 

Eine zweite Möglichkeit stellt die des sozialen Vergleichs dar. Wie der Begriff schon impliziert, vergleichen wir uns also mit anderen. Doch dieser Vergleich ist immer subjektiv und nicht gerade fair geprägt. Zum einen ist jeder anders, sodass ein Vergleich von vornherein hinfällig erscheint, außerdem weiß man auch nie alles von einer anderen Person und vergleicht sich dann eher mit dem Bild, was man von jemand anderem hat. Das muss nicht der vollen Wahrheit entsprechen. 

Eine weitere Möglichkeit sind Rückmeldungen, die Lob oder auch Kritik enthalten und unser Selbstwertgefühl prägen.

Selbstvertrauen entwickelt sich während der Kindheit. Besonders indem wir etwas gut machen, was uns dann positive Emotionen bringt. Selbstwert resultiert aus der Wertschätzung und Anerkennung durch andere. Außerdem auch, indem wir uns mit wichtigen Bezugspersonen identifizieren können, die uns als positives Beispiel voran gehen. Außerdem beruht sie auch auf dem Gleichgewicht zwischen erlebter Freiheit und Verbundenheit u Bezugspersonen.

Niedriges Selbstwertgefühl

Schüchterne haben oft eher ein niedriges Selbstwertgefühl. Dies äußert sich auf verschiedenen Arten. Wir kritisieren uns ständig. Fehler werden nicht verziehen. Man gibt sich für alles die Schuld. Man denkt, man kann nichts und stellt sich als Versager dar. Komplimente und Lob werden nicht angenommen, aus Scham oder eben weil man beides nicht als verdient ansieht. Wenn man über gute Eigenschaften, Stärken oder Fähigkeiten nachdenkt, fällt einem nichts ein. Aber Fehler und Schwächen kann man tausende aufzählen. Man ist mit sich selbst unzufrieden und möchte gerne jemand anderes sein. Man empfindet sich als unwichtig und ungeliebt. Man strebt nach Anerkennung und Wertschätzung anderer, braucht ständig Bestätigung. Man setzt sich zu sehr unter Druck, arbeitet zu hart, stellt zu hohe Anforderungen an sich, um sich etwas zu beweisen. Problemzonen werden als sehr niederschmetternd empfunden. Egal, was man anpackt, es geht sowieso schief, weswegen man immer pessimistisch denkt und gar nicht erst ins Handeln kommt. Man empfindet sich als Opfer und kommt nicht ins Tun. 

Erkennt ihr euch eventuell in einigen Aussagen wieder? Dann fehlt es euch an Selbstwertgefühl. Das ist wirklich schade, denn jeder Mensch hat es verdient, sich als wichtig zu erachten und wertgeschätzt zu fühlen. Wenn wir dauerhaft mit einem niedrigen Selbstwertgefühl leben, kann uns das echt unglücklich machen. Wir machen uns ständig schlecht und fühlen uns dadurch unglücklich. Damit vergraulen wir auch potenzielle Freunde, denn die meisten mögen doch lieber Menschen, die mit sich im Reinen sind. Zum anderen vergeuden wir Zeit mit harscher Selbstkritik, anstatt an uns zu glauben und an uns zu arbeiten. Wir könnten stattdessen unsere Persönlichkeit weiterentwickeln, statt uns nur zu kritisieren. Außerdem nimmt uns das Kraft und Mut, endlich mal aus unserer Komfortzone zu kommen und Herausforderungen anzunehmen. Da wir uns als nicht fähig ansehen, übernehme wir auch keine Verantwortung fürs Leben und verpassen damit tolle Chancen.

Selbstzweifel überwinden

Doch glücklicherweise kann man seine Selbstzweifel besiegen. Dafür habe ich mich mal mit einigen Modellen des Selbstwertgefühls befasst und entsprechend Maßnahmen zur Steigerung des Selbstwertes zusammen gestellt. So gibt es nach dem Psychologen Nathaniel Branden sechs Säulen des Selbstwertgefühls. Das Wissen dieser 6 Säulen ermöglicht es, am Selbstwertgefühl zu arbeiten. Dabei muss man nicht unbedingt alle 6 Säulen perfekt meistern. Es ist schon ausreichend, wenn man immer wieder an diesen arbeitet und sie schrittweise verbessert.

1. Bewusstes Leben

Man macht sich seiner Handlungen, Gefühle, Werte, Intentionen, Wünsche bewusst und akzeptiert diese. Das hat auch viel mit Achtsamkeit zu tun. Wir nehmen die Realität mit all unseren Sinnen wahr. Wie bemerken, welche Gedanken durch unseren Kopf schießen, welche Gefühle wir empfinden. Wir sind uns unserer meist unbewussten Gedankenprozesse bewusst und erkennen dadurch auch versteckte Glaubenssätze, die uns bisher im geheimen manipuliert haben. Das heißt auch, dass wir vielleicht unangenehme Wahrheiten aufdecken und ihnen aber ins Auge sehen sollten. Bewusst leben bedeutet immer wieder harte Arbeit. Wir sollten unser Leben im Blick behalten und darüber regelmäßig reflektieren, sehen wie es ist und wie es sein sollte. Dann entsprechend uns überlegen, wie wir es besser machen können.

Übung: Am besten nimmst du dir genügend Zeit und gönnst dir Ruhe. Versuche einfach mal dich hinzusetzen, die Augen zu schließen und bewusst auf das zu achten, was in dir vorgeht und was sich in einem näheren Umfeld abspielt. Nimm außerdem deine Gedanken und deinen Atem bewusst wahr. Was geht dir durch den Kopf? Was empfindest du? Was nimmst du wahr? Anfangs wird es dir schwer fallen, ruhig zu bleiben, deine Gedanken rasen durcheinander, aber das ist normal. Reg dich darüber nicht auf, sondern lass einfach los und die Gedanken ziehen. Dann wirst du langsam eine innere Ruhe erfahren. Diese Achtsamkeit solltest du dir in deinem Alltag bewahren und so oft wie geht einfach nur den Moment festhalten und wahrnehmen, was ist.

2. Selbstannahme

Man akzeptiert sich selbst. Das heißt, dass man sich selbst auch einen Wert zugesteht, der aber nicht abhängig von äußeren Einflüssen ist. Man ist bereit, in sich zu gehen und sich all seinem Innenleben bewusst u sein. Außerdem meint es, dass wir uns selbst als Freund ansehen und entsprechend empathisch und voller Mitgefühl mit uns umgehen. Also uns nicht ständig fertig machen, sondern liebevoll zu uns sprechen.

Übung: Nimm dir einen Zettel und etwas zu Schreiben und halte fest, was dich ausmacht. Schreib alles auf, was dich betrifft. Wer bist du? Was macht dich aus? Was sind deine Eigenschaften? Deine Stärken und Schwächen? Deine Ängste, Probleme und Sorgen? Deine Einstellungen und Ansichten? Versuche so viel wie möglich zu notieren und dann dich bewusst mit den negativen Dingen auseinander zu setzen. Versuche sie einfach nur wahrzunehmen und nicht zu verurteilen, sondern als ein Teil von dir zu verstehen.

3. Eigenverantwortliches Leben

Man ist sich seiner Selbstwirksamkeit bewusst, vertraut auf seine Fähigkeiten und handelt entsprechend proaktiv. Oftmals sieht man sich selbst in der Rolle eines Opfers. Es sind immer die anderen, die schuld sind. Das macht es natürlich einfach, es ist wie ein Schutzmechanismus, um unser Selbstwertgefühl zu bewahren. Warum also dann Eigenverantwortung übernehmen? Wenn wir uns nur als Opfer der Umstände sehen, sinkt automatisch das Selbstvertrauen und unser Selbstwert, weil wir der Ansicht sind, dass wir nichts machen können. Wir können nur passiv sein und reagieren. Wer aber erkennt, dass er für sich und sein Leben verantwortlich ist, wird auch ins Tun kommen. Wir müssen uns aber zuvor bewusst machen, dass wir für alles, was wir denken, fühlen, tun und sagen Verantwortung tragen. Keine falschen Ausreden mehr, dass wir keine Zeit haben, unser Partner uns unglücklich macht etc. Wir sind es, die frei entscheiden können, was wir tun und was wir nicht tun. 

Übung: Hier kannst du dir rückblickend überlegen, was in letzter Zeit passiert ist, vor allem auch eher nicht so erfreuliche Dinge. Überlege dir, ob du in solchen Situationen die Schuld bei dir oder bei anderen gesucht hast. Oder erinnere dich an Situationen, die du bereust, weil du etwas nicht getan hast. Mache dir diese Situationen bewusst und dass du solche und ähnliche in Zukunft anders angehen kannst, wenn du dir deiner eigenen Verantwortung bewusst wirst und aktiv wirst. Überlege dir, was du alles machen kannst, wo du eben selbst Verantwortung tragen kannst.

4. Selbstsicheres Behaupten der eigenen Person

Man kennt seine Ziele, Absichten und Bedürfnisse und lässt sich von anderen nicht unterdrücken. Man setzt sich für sich selbst ein, verteidigt sich und versucht andere von den eigenen Ansichten zu überzeugen. Man bleibt sich dabei selbst treu. Auch hier ist Selbstwirksamkeit wichtig. Oftmals ist es bei Schüchternen so, dass sie nicht selbstsicher sind, sie wollen niemandem vor den Kopf stoßen und halten ihre Meinung hinterm Berg. Sie glauben, wenn sie sie sagen würden, würden sie an Anerkennung verlieren. Doch das Gegenteil ist der Fall: Menschen mögen Leute, die für sich einstehen und ihre Meinung selbstsicher sagen. Solche Menschen sind authentisch und glaubwürdig. Man spürt bei ihnen sofort, dass sie sich selbst mögen und sich selbst Wert zuschreiben. Menschen, die sich als nicht wichtig empfinden und das nach außen ausstrahlen, erhalten dann meist auch das Gleiche wieder zurück. 

Übung: Das ist sicher keine einfache Übung, aber sollte unbedingt auf deinem Plan stehen. Versuche mal experimentiell in Diskussionen anderer Meinung zu sein und schaue, wie andere darauf reagieren. Das ist zwar wie der Sprung ins kalte Nass, lohnt sich aber, um dir Selbstsicherheit und Mut zu geben. Oder wenn dir etwas zu viel ist oder jemand dich immerzu mit etwas belästigt, versuche es mal mit einem freundlichen „Nein“ und erkläre, weswegen du etwas nicht tun kannst.

5. Zielgerichtetes Leben

Hier geht es darum, die eigenen Werte zu kennen, zu wissen, was man im Leben will. Dabei formuliert man seine Ziele und nutzt seine Fähigkeiten, um diese zu erreichen. Menschen brauchen in ihrem Leben Orientierung und vor allem Sinn. Wir können alles schlimme und Tragische ertragen, solange wir einen Sinn im Leben haben. Deswegen ist es wichtig, sich bewusst zu machen, was wir im Leben erreichen wollen, wonach wir uns sehnen. Wir müssen überlegen, was uns Freude bereitet, womit wir nicht mehr leben könnten. Wenn wir das gefunden haben, können wir uns dann überlegen, wie wir das dauerhaft in unserem Leben behalten. Darum sind Ziele auch praktisch. Es sind Handlungsanweisungen, an denen wir uns orientieren können. Wer Ziele hat, sollte natürlich auch alles daran setzen, um sie zu verwirklichen.

Übung: Hier überlegst du dir im Kopf oder am besten schriftlich, was dir in deinem Leben wichtig ist. Danach schaust du, wie du deine Werte dann aktiv umsetzen kannst und formulierst dazu deine Ziele. Folgende Fragen können dir dabei helfen: Was ist dir wichtig? Was möchtest du erreichen? Hilfreich ist es auch, für jeden deiner Lebensbereiche Ziele festzuhalten: sprich für die Karriere, Gesundheit, Partnerschaft Familie sowie soziale Kontakte und Persönlichkeitsentwicklung.  Versuche dabei so konkret und genau wie möglich zu sein und dir genaue Handlungsanweisungen zu überlegen.

6. Persönliche Integrität

Der letzte Punkt bedeutet authentisch leben und sich an seinen eigenen Werten orientieren. Sowohl Worte als auch Taten daran anzupassen. Das bedeutet, dass wir mit uns selbst im Reinen sind. Unsere Werte und Ziele sind aufeinander abgestimmt. Es gibt keine Widersprüche. Wir tun das, was wir auch denken und was wir wollen. Verhalten, Emotionen, Gefühle, Gedanken, Ziele und Einstellungen sind in einem Gleichgewicht und harmonieren miteinander.

Übung: Stelle dir einen Plan mit all deinen Zielen, Werten und Wünschen zusammen und vergleiche sie miteinander. Fallen dir vielleicht Widersprüche auf? Ein Wert kann aufgrund eines anderen nicht wirklich umgesetzt werden? Du willst einerseits Karriere machen, andererseits aber auch viel Zeit mit deiner Familie verbringe? Ist dies der Fall, überlege dir Lösungen, wie du diese Werte miteinander in Einklang bringen kannst.

Ein weiteres Modell zum Selbstwertgefühl

Nach Potreck-Rose und Jacob gibt es weitere, aber andere vier Säulen des Selbstwertes, nach denen sie auch therapeutische Maßnahmen zur Stärkung des Selbstwertes. 

Diese lauten: Selbstakzeptanz, Selbstvertrauen, soziale Kompetenz und soziales Netz.

1. Selbstakzeptanz

Selbstakzeptanz bedeutet, dass man sich mit all seinen Schwächen und Fehlern annimmt. Niemand ist perfekt, auch man selbst nicht. Das ist aber okay, denn gerade kleine Macken machen einenn sympathisch Man ist mit sich im Reinen und zufrieden. Man fühlt sich in seinem eigenen Körper wohl und glücklich. Ich mag mich selbst und habe eine positive Einstellung zu mir. Selbstakzeptanz ist außerdem eine wichtige Basis für die Selbstliebe, auf die ich bereits eingegangen bin.

2. Selbstvertrauen

Selbstvertrauen beruht auf dem Wissen, dass ich etwas erreichen kann, wenn ich es mir vornehme. Ich kenne meine Stärken, Fähigkeiten und Kompetenzen und weiß, wie ich sie einsetzen kann. Ich scheue mich nicht davor Herausforderungen anzunehmen, sondern sehe sie als Chance, mich weiterzuentwickeln. Ich glaube an mich selbst und weiß, dass ich es schaffen kann. Ich bin davon überzeugt, Ziele und Träume zu realisieren. Ich übernehme daher Verantwortung für mein Leben, handele proaktiv und gestalte es nach meinen Vorstellungen. 

3. Soziale Kompetenz

Soziale Kompetenz meint den Umgang mit anderen Menschen. Man kann offen und freundlich auf andere zugehen. Man weiß, wie man sich in sozialen Situationen zu verhalten hat. Man weiß, wie man Kontakt aufnimmt und Beziehungen entwickelt und vertieft. Man denkt also auch an die anderen und verhält sich entsprechend empathisch und taktvoll. 

4. Soziales Netz

Das soziale Netz umfasst all unsere sozialen Kontakte. Wichtig ist dabei, dass man sich sozial eingebunden fühlt, also sich in der Gesellschaft einen Platz erkämpft und in verschiedenen Gruppen integriert ist. Dazu gehört, dass man eine intakte Familie hat. Außerdem tiefe Freundschaften pflegt. Im Idealfall auch einen liebevollen Partner, der einen so akzeptiert wie man ist. Aus diesen sozialen Beziehungen schöpfen wir besonders stark auch unseren Selbstwert. Werden wir von anderen wertgeschätzt und gebraucht, wirkt das sehr positiv auf den Selbstwert.

Die ersten beiden Säulen stimmen soweit auch mit einigen Säulen von Branden überein. Hinzu kommen aber noch die zwei letzten. Bei Schüchternen ist es natürlich problematisch soziale Kompetenz zu entwickeln, da sie ja meist eher eine Scheu gegenüber anderen empfinden. Da hilft es zunächst auf bestehende Beziehungen zu bauen und diese zu stärken. Außerdem kann man die Hilfe seiner Mitmenschen beanspruchen, die einen dabei unterstützen sozialen Umgang zu lernen. Gut wäre hier auch, sich mit Gleichgesinnten zusammen zu tun und gemeinsam zu motivieren und sozial zu trainieren. Das Schlüsselwort ist: TUN! Man darf nicht zu viel darüber nachdenken, sondern sollte es einfach machen. In späteren Beiträge werde ich noch mal genauer auf den Aufbau der sozialen Kompetenz eingehen.

Abschließend möchte ich sagen, dass es sicherlich nicht einfach ist, ein gesundes Selbstwertgefühl zu entwickeln. Woher soll man das auch aus dem Nichts bekommen? Auch für mich war es nicht einfach. Der erste Schritt ist aber erst einmal sich bewusst zu machen, dass man ein niedriges Selbstwertgefühl hat. Man muss erst einmal eine Distanz zu sich und seinen Grundannahmen bekommen, um sie überhaupt zu hinterfragen. Bin ich wirklich so schlecht? Gibt es gar nichts, was ich kann? Man überlegt sich, in welchen Situationen man sich schlecht und minderwertig fühlte und ob es wirklich so wahr. Dann versucht man diese kritischen Annahmen durch positive zu ersetzen. 

Wichtig ist es, dass man sich nicht unterkriegen lässt. Natürlich kann man nicht von heute auf morgen sich super gut und zufrieden fühlen. Das ist ein sehr langwieriger Prozess. Rückschläge gehören dazu. Deswegen macht euch bitte nicht fertig, wenn ihr mal wieder in alte Muster zurück verfallt. Seid lieber verständnisvoll und zeigt euch selbst Mitgefühl, wie bei einem Freund. Setzt euch nicht zu hohe Ziele, sondern arbeitet mit kleinen Schritten, so erlebt ihr immer wieder kleine Erfolge. Nicht vergessen: Schätzt diese und feiert euch, egal wie klein der Erfolg gewesen ist. Ich hoffe, ich konnte euch mit diesem Test einige Tipps geben, um zu größerem Selbstwertgefühl zu kommen.